Яичница
125 ккал / Б 16,7 / Ж 4,6 / У 3
✅ Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 3 белка
- Шпинат, лук
- Помидоры черри 50 г
📌 Приготовление:
- Лук и помидоры режем, обжариваем на среднем огне.
- Добавляем яйцо и белки, перемешиваем.
- Солим, добавляем приправы и шпинат.
Омлет
189 ккал / Б 19,7 / Ж 10 / У 3,5
✅ Ингредиенты:
- 2 яйца
- 2 белка
- 50 мл молока 2,5%
- Соль, специи
📌 Приготовление:
- Яйца и белки взбиваем с молоком.
- Посолить.
- Выливаем на разогретую сковороду.
- Накрываем крышкой и готовим на медленном огне 5 минут.
Скрэмбл
163 ккал / Б 18,2 / Ж 8,6 / У 1
✅ Ингредиенты:
📌 Приготовление:
- Зелень мелко режем.
- Взбалтываем два яйца и белки.
- Выливаем на разогретую сковороду и быстро перемешиваем лопаточкой 3 минуты.
- Солим и перчим.
Яичница с авокадо
205 ккал / Б 18,6 / Ж 12,8 / У 2,3
✅ Ингредиенты:
- 2 яйца
- 2 яичных белка
- 20 г авокадо
📌 Приготовление:
- Яйца и белки выкладываем на разогретую сковороду.
- Солим, перчим и жарим 3 минуты под крышкой.
- Авокадо режем кольцами, посыпаем специями и солью.
Омлет с овощами и сыром
326 ккал / Б 24,7 / Ж 22,5 / У 6,1
✅ Ингредиенты:
- 3 яйца
- 30 г помидора
- 30 г перца
- 20 г лука
- 20 г тертого сыра
- Соль и перец по вкусу
📌 Приготовление:
- Взбейте яйца в миске.
- Добавьте нарезанные овощи, соль и перец.
- Разогрейте сковороду на среднем огне и влейте смесь.
- Посыпьте тертым сыром сверху и готовьте до упругости омлета.
Горячий сэндвич с яйцом
348 ккал / Б 19 / Ж 18 / У 25
✅ Ингредиенты:
- Хлеб ц/з - 60 гр
- Яйцо - 1 шт
- Сливочное масло - 6 гр
- Ветчина из индейки - 30 гр
- Сыр 15% - 15 гр
- Специи по вкусу
📌 Приготовление:
- Взять два кусочка хлеба, из одного вырезать мякиш (сделать в центре окошко)
- На сковороду добавить 3 гр сливочного масла, выложить заготовку из хлеба
- В окошко разбить яйцо, выложить сверху ветчину и сыр, накрыть вторым кусочком хлеба
- Сверху хлеб смазать сливочным маслом и перевернуть сэндвич.
Отварная овсянка и яйца
367 ккал / Б 20 / Ж 13,8 / У 37,9
✅ Ингредиенты:
- 60 г овсянки долгой варки
- 2 яйца
📌 Приготовление:
- Отвариваем овсянку до готовности (10 минут варим и еще 5 минут держим под крышкой).
- Добавляем соль или сахарозаменитель по вкусу.
- Отвариваем яйца (2-5 минут в зависимости от желаемой консистенции желтка).
Овсянка с яйцами и орехами
300 ккал / Б 12,6 / Ж 12,5 / У 33
✅ Ингредиенты:
- 40 г овсянки долгой варки
- 30 г банана
- 10 г миндаля
- 1 яйцо
📌 Приготовление:
- Варим овсянку до готовности, добавляем сахарозаменитель.
- Отвариваем яйцо (2-5 минут).
- В овсянку кладем нарезанный банан и орехи.
Омлет с авокадо
310 ккал / Б 25,3 / Ж 20,1 / У 4,7
✅ Ингредиенты:
- 3 яйца
- 2 яичных белка
- 30 г молока 3,2%
- 30 г авокадо
📌 Приготовление:
- Яйца взбалтываем с молоком, солим, перчим. По желанию можно добавить шпинат.
- Выливаем смесь на разогретую сковороду и жарим 3 минуты под крышкой с обеих сторон.
- Вилкой мнем авокадо, солим, перчим и выкладываем сверху омлет.
Отварные яйца и гречка
320 ккал / Б 17,9 / Ж 15,3 / У 29,3
✅ Ингредиенты:
- 2 яйца
- 40 г гречки в сухом виде
- 5 г сливочного масла
📌 Приготовление:
- Отвариваем яйца (2-5 минут).
- Отвариваем гречку (15 минут), солим и кладем кубик сливочного масла. Можно добавить овощи по вкусу.
Яйцо-бенедикт на артишоке
449 ккал / Б 23,3 / Ж 19,4 / У 50,4
✅ Ингредиенты:
- 2 яйца
- 1 артишок (из консервов или свежий, приготовленный)
- 2 куска хлеба (желательно английский маффин)
- 30 мл сливочного соуса
- Соль и перец по вкусу
📌 Приготовление:
- Разогрейте сливочный соус на водяной бане или на медленном огне.
- Обжарьте артишоки на сковороде до золотистой корки.
- Приготовьте яйца-пашот и отложите их.
- Обжарьте хлеб на той же сковороде или в тостере.
- Уложите на каждый кусок хлеба артишоки и яйца-пашот.
- Полейте сверху сливочным соусом, посолите и поперчите по вкусу.
Яичные буррито
480 ккал / Б 30,4 / Ж 27,7 / У 27,7
✅ Ингредиенты:
- 2 яйца
- 2 тортильи
- 50 г тертого сыра
- Зеленый лук
- 50 г помидоров
- Соль и перец по вкусу
📌 Приготовление:
- Взбейте яйца в миске, добавьте соль и перец по вкусу.
- Обжарьте яйца на сковороде до готовности.
- Разложите яйца, сыр, зеленый лук и помидоры по тортильям.
- Сверните буррито.
Шакшука
524 ккал / Б 30,1 / Ж 35,7 / У 24,8
✅ Ингредиенты:
- 4 яйца
- 4 помидора
- 60 г лука
- 2 зубчика чеснока
- 1 чайная ложка кумина
- 1 чайная ложка паприки
- Соль и перец по вкусу
- 10 г оливкового масла
📌 Приготовление:
- Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
- Обжарьте измельченный лук и чеснок до мягкости.
- Добавьте мелко нарезанные помидоры, кумин, паприку, соль и перец. Тушите 5-7 минут до загустения соуса.
- Сделайте углубления в соусе и аккуратно разбейте в них яйца.
- Накройте сковороду крышкой и готовьте до тех пор, пока белки не застынут, а желтки останутся жидкими.
Скрэмбл с рисом
492 ккал / Б 24,7 / Ж 16 / У 58
✅ Ингредиенты:
- Рис белый 70 г в сухом виде
- 3 яйца
- Соль, специи
- Молоко 2,5% 30 г
📌 Приготовление:
- Отвариваем рис до состояния готовности.
- Смешиваем яйца с молоком, взбиваем вилкой, солим и перчим.
- Выливаем на разогретую антипригарную сковороду и быстро перемешиваем в течение трех минут.
- Выкладываем яйца к рису и перемешиваем.
Рис с яичницей с сыром и беконом и зеленью
679 ккал / Б 37,8 / Ж 33 / У 55
✅ Ингредиенты:
- Рис 70 г
- 2 яйца и 2 белка
- Сыр 30 г
- Бекон 20 г
- 5 г оливкового масла
📌 Приготовление:
- Отвариваем рис до готовности.
- Яйца разбиваем на разогретую сковороду с маслом, добавляем белки, жарим 3 минуты под крышкой, добавляем соль и специи.
- Посыпаем тертым сыром, зеленью, добавляем бекон.
Омлет с сыром
585 ккал / Б 38,7 / Ж 32,3 / У 7
✅ Ингредиенты:
- Яйцо куриное - 3 шт
- Молоко 2,5% - 150 г
- Сыр (45% жирности) - 70 г
- Соль, перец по вкусу
📌 Приготовление:
- Натираем сыр на терке.
- Яйца и молоко взбиваем вилкой, затем добавляем соль, перец (по желанию) и хорошо перемешиваем.
- Полученную смесь выливаем на сковороду, обжариваем 7 минут. Сверху посыпаем сыром на одну половину омлета, накрываем второй половиной.
Тосты с глазуньей
480 ккал / Б 26,1 / Ж 28 / У 33
✅ Ингредиенты:
- Хлеб цельнозерновой - 60 г
- Яйцо - 2 шт
- Творожный сыр - 40 г
- Огурец - 40 г
- Авокадо - 50 г
- Соль, перец по вкусу
📌 Приготовление:
- Кусочки хлеба обжариваем на сковороде с двух сторон.
- Сковороду разогреваем и жарим 2 глазуньи.
- Смазываем хлеб творожным сыром, выкладываем авокадо и огурец слайсами, сверху кладем глазунью.
Запеченный омлет с грибами/овощами
411 ккал / Б 28,7 / Ж 21,3 / У 27,8
✅ Ингредиенты:
- Яйцо куриное - 2 шт
- Овсяные хлопья - 3 ст. ложки
- Молоко 2,5% - 100 мл
- Шампиньоны/овощи - 80 г
- Сыр (45% жирности) - 30 г
- Соль, перец, зелень по вкусу
📌 Приготовление:
- Натираем сыр на терке.
- Шампиньоны (или другие грибы) чистим и обжариваем на сковороде без масла до золотистой корочки.
- Овсяные хлопья измельчаем в муку с помощью блендера.
- Яйца и молоко взбиваем вилкой, добавляем овсяные хлопья, соль, перец (по желанию), хорошо перемешиваем.
- Полученную смесь выливаем в форму, сверху кладем грибы, посыпаем сыром и ставим в разогретую духовку при 180°С на 30 минут (или в микроволновку на 7 минут).