Горбуша в духовке
232 ккал / Б 40 / Ж 8 / У 0
✅ Ингредиенты:
- Стейк горбуши 200 г
- Соль, специи, зелень
📌 Приготовление:
- Горбушу сбрызгиваем лимонным соком, натираем солью и специями, выкладываем в фольгу.
- Запекаем 20 минут в духовке при 200°C.
- Приоткрываем фольгу и оставляем в духовке еще на 10 минут.
Филе окуня с макаронами
319 ккал / Б 33 / Ж 5 / У 35
✅ Ингредиенты:
- 150 г филе морского окуня
- Макароны ТСП 50 г
- Соль и специи
📌 Приготовление:
- Отвариваем макароны до готовности.
- Филе окуня промываем и сушим бумажным полотенцем.
- Посыпаем филе специями для рыбы и солью со всех сторон.
- Сгибаем фольгу в два раза, выкладываем филе шкуркой вниз, загибаем края, но не плотно.
- Выпекаем в разогретой до 200°C духовке 20 минут, затем разворачиваем фольгу и выпекаем еще 10 минут.
Рыба в фольге с травами
424 ккал / Б 34,4 / Ж 48,4 / У 7,2
✅ Ингредиенты:
- 400 г филе белой рыбы (например, треска, палтус)
- 1 лимон
- Свежие травы (укроп, петрушка, базилик)
- Соль и перец по вкусу
📌 Приготовление:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Подготовьте два кусочка фольги, положите по филе рыбы на каждый лист.
- Положите на рыбу ломтики лимона и посыпьте свежими травами, солью и перцем.
- Закройте фольгу, чтобы образовать пакетик, и запекайте в духовке около 15-20 минут или до готовности рыбы.
Запеченная рыба с овощами
402 ккал / Б 20,9 / Ж 28,3 / У 18,9
✅ Ингредиенты:
- 200 г филе любой нежирной рыбы (треска, палтус, тилапия)
- 90 г моркови
- 100 г брокколи
- 1/2 лимона
- 1 ст. л. оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
📌 Приготовление:
- Нарежьте морковь и брокколи крупными кусочками.
- Выложите рыбу и овощи на противень, полейте оливковым маслом и соком лимона.
- Посыпьте специями по вкусу.
- Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут или до готовности.
Отварные макароны с тилапией
369 ккал / Б 18,5 / Ж 16,2 / У 37,2
✅ Ингредиенты:
- Филе тилапии (150 г)
- Макароны ТСП 50 г
- 5 г оливкового масла
📌 Приготовление:
- Макароны отвариваем до готовности.
- Тилапию хорошо промываем, солим, перчим и выкладываем на разогретую сковороду с маслом.
- Обжариваем с двух сторон на среднем огне по 5 минут.
- Накрываем крышкой, уменьшаем огонь и оставляем на 5 минут.
- Подаем с макаронами и овощами.
Стейк форели и печеный картофель
419 ккал / Б 42 / Ж 30 / У 25
✅ Ингредиенты:
- Стейк форели (200 г)
- Картофель (130 г)
- Масло оливковое – 10 г
- Цедра лимона – 0,5 шт.
- Чеснок – 2 зубчика
- Паприка молотая – 1 ч. ложка
- Тмин сушёный – 1 ч. ложка
- Перец красный молотый – на кончике ножа
- Соль – 1/3 ч. ложки
- Перец чёрный молотый – на кончике чайной ложки
📌 Приготовление:
- Картофель в мундире отвариваем до полуготовности (20 минут).
- Снимаем цедру лимона, добавляем специи, чеснок и масло.
- Выкладываем стейк в маринад и оставляем на 5 минут.
- Выкладываем рыбу на разогретую сковороду и жарим по 5 минут с каждой стороны на среднем огне.
- Картофель очищаем, делим на 4 части и добавляем на сковороду под крышку на 5 минут при слабом огне.
Тилапия с гречкой
403 ккал / Б 34 / Ж 9 / У 50
✅ Ингредиенты:
- Филе тилапии (150 г)
- Гречка 70 г
- 5 г оливкового масла
📌 Приготовление:
- Гречку отвариваем до готовности.
- Тилапию хорошо промываем, солим, перчим и выкладываем на разогретую сковороду с маслом.
- Обжариваем с двух сторон на среднем огне по 5 минут.
- Накрываем крышкой, уменьшаем огонь и оставляем на 5 минут.
- Подаем с гречкой и овощами.
Отварной булгур с тилапией
427 ккал / Б 38,7 / Ж 8,4 / У 53
✅ Ингредиенты:
- Филе тилапии (150 г)
- Булгур 70 г
- 5 г оливкового масла
📌 Приготовление:
- Булгур отвариваем до готовности.
- Тилапию хорошо промываем, солим, перчим и выкладываем на разогретую сковороду с маслом.
- Обжариваем с двух сторон на среднем огне по 5 минут.
- Накрываем крышкой, уменьшаем огонь и оставляем на 5 минут.
- Подаем с булгуром и овощами.
Форель с макаронами на сковороде в маринаде
479 ккал / Б 45,8 / Ж 17,6 / У 35,25
✅ Ингредиенты:
- Стейк форели (200 г)
- Макароны ТСП 50 г
- Масло оливковое – 10 г
- Лимон (цедра лимона) – 0,5 шт.
- Чеснок – 2 зубчика
- Паприка молотая – 1 ч. ложка
- Тмин сушёный – 1 ч. ложка
- Перец красный молотый – на кончике ножа
- Соль – 1/3 ч. ложки
- Перец чёрный молотый – на кончике чайной ложки
📌 Приготовление:
- Макароны отвариваем до готовности.
- Снимаем цедру лимона, добавляем специи, чеснок и масло.
- Выкладываем стейк в маринад и оставляем на 5 минут.
- Выкладываем рыбу на разогретую сковороду и жарим по 5 минут с каждой стороны на среднем огне.
- Подаем с макаронами и овощами.
Картофель с лососем на гриле
545 ккал / Б 46 / Ж 29 / У 25
✅ Ингредиенты:
- Стейк лосося 200 г
- Картофель 130 г
- Специи, соль, зелень
📌 Приготовление:
- Чистим картофель и режем дольками.
- Стейк моем, солим и добавляем приправы, сбрызгиваем лимонным соком.
- Все отправляем на гриль, периодически переворачиваем.