Гречка с сыром
207 ккал / Б 10,2 / Ж 6,7 / У 28,8
✅ Ингредиенты:
- Гречка - 40 г в сухом
- Сыр гауда - 20 г
📌 Приготовление:
- Отвариваем гречку до состояния готовности, солим.
- Трем сыр и перемешиваем.
Овсянка с миндалем
206 ккал / Б 7,1 / Ж 8,2 / У 27,9
✅ Ингредиенты:
- Овсянка долгой варки - 40 г
- Орехи миндаль - 10 г
📌 Приготовление:
- Овсянку отвариваем до готовности.
- Добавляем миндаль.
Овсянка с сыром
210 ккал / Б 12 / Ж 10 / У 21
✅ Ингредиенты:
- Овсянка - 30 г
- Вода - 200 мл
- Паприка - 1/2 ч.л.
- Твердый сыр - 30 г
📌 Приготовление:
- Овсянку в кастрюльку и заливаем водой.
- Добавляем паприку.
- Варим на небольшом огне, когда готова, добавляем тертый сыр и перемешиваем.
Гречневая каша с ягодами
231 ккал / Б 8,4 / Ж 2,1 / У 43,2
✅ Ингредиенты:
- Гречневая крупа - 60 г
- Сахарозаменитель - по вкусу
- Свежие ягоды - 80 г (можно использовать замороженные)
📌 Приготовление:
- Отварите гречневую крупу в подслащенной воде до готовности.
- Подавайте кашу в чашке с любимыми ягодами, в моем случае с клубникой.
Овсянка с фруктами и орехами
393 ккал / Б 15,9 / Ж 11 / У 56,8
✅ Ингредиенты:
- Овсянка - 60 г
- Молоко или вода - 180 мл
- Банан - 50 г
- Любимые орехи - 10 г
- Сахарозаменитель - по вкусу
📌 Приготовление:
- Варите овсянку в молоке или воде до готовности.
- Переложите овсянку в тарелку и добавьте нарезанный банан и орехи.
Отварная овсянка и яйца
367 ккал / Б 20 / Ж 13,8 / У 37,9
✅ Ингредиенты:
- Овсянка долгой варки - 60 г
- Яйца - 2 шт
📌 Приготовление:
- Отвариваем овсянку до готовности (10 минут варим и еще 5 держим под крышкой).
- Добавляем соль/сахзам.
- Отвариваем яйца (2-5 минут в зависимости от того, жидкий ли желток хотим).
Овсянка с яйцами и орехами
300 ккал / Б 12,6 / Ж 12,5 / У 33
✅ Ингредиенты:
- Овсянка долгой варки - 40 г
- Банан - 30 г
- Миндаль - 10 г
- Яйцо - 1 шт
📌 Приготовление:
- Овсянку варим до готовности, добавляем сахзам.
- Яйцо отвариваем 2-5 минут.
- В овсянку кладем нарезанный банан, орехи.
Рисовая каша на кокосовом молоке и вареное яйцо
322 ккал / Б 11,7 / Ж 9,9 / У 46,9
✅ Ингредиенты:
- Рис - 50 г
- Кокосовое молоко 1,5% - 50 г
- Яйцо - 1 шт
- Голубика - 15 г
- Тыквенные семечки - 10 г
📌 Приготовление:
- Варим рисовую кашу на воде, после закипания добавляем молоко, добавляем сахзам.
- Яйцо варим 2-5 минут.
- В кашу добавляем голубику, тыквенные семечки.
Отварные яйца и гречка
320 ккал / Б 17,9 / Ж 15,3 / У 29,3
✅ Ингредиенты:
- Яйца - 2 шт
- Гречка - 40 г в сухом виде
- Сливочное масло - 5 г
📌 Приготовление:
- Отвариваем яйца 2-5 минут.
- Отвариваем гречку 15 минут, солим и кладем кубик сливочного масла, можно добавить овощи.
Пшённая каша с молоком, орехами и сухофруктами
680 ккал / Б 14 / Ж 18 / У 95
✅ Ингредиенты:
- Пшено - 80 г
- Молоко - 200 мл
- Курага и финики - по 20 г
- Грецкие орехи - 15 г
- Мёд - 10 г
📌 Приготовление:
- Отвари пшено на молоке до готовности.
- Нарежь сухофрукты и добавь в кашу.
- Посыпь орехами и полей мёдом.
Рисовая каша с кокосовым молоком и манго
511 ккал / Б 6,3 / Ж 10,4 / У 94,1
✅ Ингредиенты:
- Рис (сухой) - 70 г
- Кокосовое молоко - 150 мл
- Манго - 100 г
- Кокосовая стружка - 10 г
- Мёд - 10 г
📌 Приготовление:
- Отвари рис на кокосовом молоке до мягкости.
- Нарежь манго кубиками и добавь в кашу.
- Посыпать кокосовой стружкой и добавить мёд.
Гречневая каша с сухофруктами и арахисовой пастой
600 ккал / Б 14 / Ж 15 / У 85
✅ Ингредиенты:
- Гречка (сухая) - 80 г
- Молоко (или вода) - 200 мл
- Курага и изюм - по 20 г
- Арахисовая паста - 15 г
- Немного корицы (по желанию)
📌 Приготовление:
- Отварить гречку на молоке.
- Добавь сухофрукты и перемешай.
- В конце добавь арахисовую пасту и корицу.
Боул со скрэмблом и гречкой
432,7 ккал / Б 13,7 / Ж 26 / У 38,5
✅ Ингредиенты:
- Гречка - 50 г
- Помидор - 1/2 шт
- Редиска - 4 шт
- Авокадо - 1/2 шт
- Сыр - 20 г
- Яйцо - 1 шт
- Масло гхи - 10 г
📌 Приготовление:
- Гречку промыть, залить водой, довести до кипения и варить 5 минут. Закрыть крышкой и дать постоять 15 минут.
- В сковороду кладем масло, разогреваем, разбиваем яйцо. Жарим, периодически помешивая 2 минуты. Важно не пережарить, чтобы скрэмбл получился нежным и воздушным.
- Овощи и авокадо нарезаем произвольно. Сыр натираем на терке.
- Собираем боул: в глубокую тарелку (в середину) кладем гречку, посыпаем сыром. По бокам кладем овощи, авокадо и скрэмбл.
📝 Примечание:
- Овощи можно брать любые, например: брокколи, цветная капуста, листья салата, болгарский перец и тд. Масло гхи можно заменить на сливочное масло.